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更容易让你患上糖尿病的，竟不是油和肉(2)

2023-12-27 08:46:29

因为米饭、馒头、面条……精制米面等高升糖指数（高GI）食物会造成血糖急升，增加胰岛素抵抗，降低胰岛素分泌和消解的效率，长此以往导致糖代谢系统紊乱，诱发糖尿病。

更容易让你患上糖尿病的，竟不是油和肉

健康时报曹子豪摄

2023年1月国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023年版）》中就建议，糖尿病高危人群多选全谷物和低升糖指数（低GI）主食，全谷物、杂豆类应占主食摄入量的1/3 以上。 ④

远离糖尿病，高升糖食物要少吃

《成人糖尿病食养指南（2023年版）》中指南根据糖尿病的疾病特点和分型，给出了饮食建议：尽量优先选择低升糖指数（低GI）食物，而少选择高升糖指数（高GI）食物。GI是升糖指数，一般50克葡萄糖在体内升糖指数称为100。如果：

GI≤55，为低GI食物，升血糖速度较慢；

55＜GI≤70，为中GI食物，升血糖速度中等；

GI＞70，为高GI食物，升血糖速度较快。

这里给大家附上一些基本食物的GI分类，请收藏↓↓

更容易让你患上糖尿病的，竟不是油和肉

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除了吃对主食，还要做好这几点

糖尿病归根结底还是一个生活方式病，除了和饮食有关，还和日常生活方式息息相关。

1.戒酒、少喝饮料

很多人在饮酒时往往伴随大量食物摄入，导致总能量摄入过多，从而引起血糖升高。过量酒精摄入还可损害人体胰腺，引起肝损伤，也是痛风、癌症和心血管疾病等发生的重要危险因素。足量饮用白水，也可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。

2.每周运动150分钟

运动是最好的“降糖方法”，一方面运动消耗体内多余的热量，另一方面坚持运动降低肥胖，避免胰岛素抵抗。建议成人最好每天都活动，每周150～300分钟的中等强度身体活动或75～150分钟的高强度活动，或同等量的运动。增强肌肉力量，每周至少在非连续的两天进行抗阻运动。

3.控制油、盐、糖

清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。烹调油或肥肉摄入过多，会导致膳食总能量过高，从而引起超重及肥胖，对血糖、血脂、血压等代谢指标的控制均不利。清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。

4.别熬夜早点睡觉

别熬夜早点睡，熬夜也会导致内分泌紊乱，从而影响胰岛素的调节能力。有研究显示，与睡7小时的人相比，睡眠时间不足5小时的人，在25年内被诊断出慢性病（如糖尿病、心脏病、癌症）的风险更高。

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