瑜伽作为一种高效的减肥方式,其灵活性体现在不限定练习时间。晨起练习尤为裨益,既能排毒瘦身,又能全天精神饱满。接下来分享五组瑜伽动作,助你达成减重目标。
第一组动作聚焦于全身伸展。站立姿态,双臂上举,超越日常伸展幅度。若处于卧姿,可借助床边辅助,双手握紧床头,单腿或双腿同时抬起,动作先快后慢,重复二十次。此法有助于削减下腹多余脂肪,强化腹部肌肉力量与弹性。
紧接着是“猫式”伸展,四肢着地,确保手腕位于肩正下方,膝盖对齐髋关节。先拉长脊椎,头部前伸,随后吸气时背部上拱,形成“猫怒”状,下巴内收;呼气则反向操作,背部下沉,腹部贴向地面,目视上方。这一过程重复三次,有效促进脊柱灵活性及核心肌群的激活。
“跨步伸展”通过一步迈出,将臀部抬高朝向天际,双手后伸,保持前腿笔直。后方脚跟稳固,脚尖微向外展。维持双腿直线状态,深化髋部上提,上半身放松前倾。两侧交替进行,平衡肢体力量与柔韧性。
“侧三角伸展”要求双腿宽距站立,右脚外旋至与髋同宽,吸气时右侧躯体弯折,右手触碰膝盖,左手伸展向天,目光追随左手指尖。进阶动作涉及右手触碰右脚背,左臂与地面平行维持约八秒,随后缓缓回复初始位置,换侧重复。
最后,坐于垫上,双腿伸直并拢,脚尖回勾,双臂前平伸,掌心向下。伴随着呼吸节奏,背部先向后倾斜45度再复原,随之向前弯曲,尽力接近双腿,手肘弯曲握脚趾,维持此姿势深呼吸7至8秒,逐步松开回到起始状态。这一系列动作综合提升身体柔韧性和核心稳定性,为减肥之路添砖加瓦。
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